Exercícios para panturrilha sentado ou em pé ajudam a fortalecer esse grupo muscular essencial para mobilidade, atividades esportivas e equilíbrio. Além dor fortalecimento é importante o alongamento. Dessa forma conseguimos evitar lesões e melhorar o desempenho físico.

Veja também: anatomia dos joelhos, infiltração de joelho, condromalácia

1. Panturrilha Sentado

O exercício de panturrilha sentado é uma excelente forma para fortalecer a musculatura sem sobrecarregar os joelhos. Podem ser feitos basicamente de duas formas

• Sentado com apoio do peso na região da coxa e realizando o movimento de ponta de pé

• Sentado no aparelho de leg press ou similar e realizando o mesmo movimento de ponta de pé

Como Fazer:

1. Sente-se em uma cadeira ou banco com os pés apoiados no chão e os joelhos formando um ângulo de 90 graus.
2. Coloque um peso sobre os coxa/joelhos (pode ser um halter ou até objetos pesados, como livros em situações caseiras).
3. Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
4. Mantenha a posição por 1-2 segundos e desça lentamente.
5. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições (o número de repetições pode variar a depender do objetivo específico).

Dicas:

• Mantenha o movimento controlado, dessa forma otimiza o exercício..
• Certifique-se de que os pés estejam alinhados com os joelhos para evitar sobrecarga em outras articulações.

Benefícios:

• Fortalecimento do músculo sóleo, que sustenta o gastrocnêmio.
• Ideal para iniciantes ou pessoas em recuperação de lesões.
• Reduz o impacto sobre as articulações do tornozelo e joelho.

2. Panturrilha em Pé

O exercício de panturrilha em pé é um dos mais conhecidos e eficazes para fortalecer os músculos gastrocnêmio e sóleo. Ele é simples, acessível e pode ser realizado em qualquer lugar.

• Sem aparelhos

• Com aparelhos

• Utilizando a "escada rolante" - a panturrilha é um dos músculos mais trabalhados durante esse exercício

Como Fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Apoie-se em uma parede ou móvel para manter o equilíbrio, se necessário.
3. Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés.
4. Mantenha a posição por 1-2 segundos e desça lentamente.
5. Realize 3 séries de 12 a 15 repetições.(o número de repetições pode variar a depender do objetivo específico).

Dicas:

• Para intensificar, use pesos leves ou realize o exercício em um degrau, permitindo que os calcanhares fiquem abaixo da borda no movimento descendente.
• Evite movimentos rápidos para não perder o controle.
• Aumente gradativamente os pesos, evite cargas excessivas.

Benefícios:

• Melhora a força muscular e a estabilidade do tornozelo.
• Previne lesões em esportes e atividades de impacto.
• Promove melhor circulação sanguínea.

3. Alongamento da Panturrilha

Músculos bem alongados são menos suscetíveis a lesões e sobrecargas.

Como Fazer:

1. Fique em pé de frente para uma parede.
2. Posicione uma perna à frente, com o joelho levemente flexionado, e mantenha a outra estendida para trás.
3. Pressione as mãos contra a parede e incline o corpo para frente, sentindo o alongamento na panturrilha da perna traseira.
4. Mantenha a posição por aproximadamente 30-60 segundos.
5. Troque de perna e repita.

Dicas:

• Mantenha o calcanhar da perna traseira no chão para intensificar o alongamento.
• Realize o movimento de forma controlada, sem pressa, e respire profundamente.

Benefícios:

• Aumenta a flexibilidade e reduz o risco de lesões.
• Previne cãibras e tensões musculares.
• Ajuda na recuperação muscular após exercícios intensos.

Exercício para Panturrilha - Por que realizar ?

• Prevenção de Lesões: especialmente após os 40 anos, frequentemente atendo pacientes com lesões no gastrocnêmio resultando em afastamento esportivo por longos períodos.
• Melhora no Desempenho Físico: essencial para atividades como correr e pular.
• Circulação Sanguínea Eficiente: fisiologicamente a contração da panturrilha ajuda a bombear o sangue de volta para o coração, dessa forma contribuindo para a circulação sanguínea.
• Redução de Dores: ajudam a evitar câimbras e dores relacionadas a sobrecargas.

Treino de panturrilha

Após toda essa explicação sugiro que você não se esqueça de colocar esse grupo muscular nos seus treinos !

Em caso de dor, lesão ou desconforto; agende uma consulta !

Referências bibilográficas

1. https://www.webmd.com/fitness-exercise/strengthening-calf-muscles
2. https://www.onepeloton.com/blog/calf-exercises/