Os Exercícios para Condromalácia nos Joelhos tem como objetivo que você fortaleça a musculatura estabilizadora do joelho evitando sobrecargas entre a patela e a tróclea (região articular da parte inferior do fêmur por onde a patela excursiona durante o movimento de flexo extensão do joelho).
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Importância dos Exercícios para Condromalácia
Durante quadro inflamatórios é possível fortalecer os joelhos evitando a piora do quadro, todavia alguns exercícios realizado de forma rotineira na academia devem ser evitados, trocados ou adaptados.
Melhores Exercícios para Condromalácia
Abaixo estão alguns dos exercícios mais indicados para quem sofre de condromalácia patelar:
1. Elevação de Perna com Isometria
- Como fazer:
- Deite-se de costas com uma perna estendida e a outra dobrada ou as duas estendidas.
- Levante a perna estendida até a altura do joelho dobrado e mantenha por 5 segundos.
- Retorne lentamente.
- Quando sentir que o exercício está fácil é possível utilizar caneleiras 1-5 kg.
- Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
- Benefício: Fortalece o quadríceps sem sobrecarregar a articulação do joelho.
2. Extensão do joelho com 30 graus de flexão
Semelhante ao exercício anterior porém o joelho inicia o movimento com uma flexão de 30 graus. Dessa forma um coxim pode ser colocado na região posterior do joelho.
- Fortalece especialmente o músculo vasto medial obliquo (localizado na regiao interna da coxa), ele ajuda a diminuir a sobrecarga entre a patela e o fêmur.
3. Agachamento Parcial
- Como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros com as costas apoiada na parede
- Agache até cerca de 45-60 graus, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
- Volte lentamente à posição inicial.
- Outra opção é realizar a isometria, mantendo-se na posição por 30-60 segundos.
- Repetições: 3 séries de 10 repetições.
- Benefício: Trabalha o quadríceps e glúteos de forma controlada.
4. Extensão do quadril
- Como fazer:
- Deite-se de bruços com os joelhos em extensão
- Levante os joelhos do chão sem dobra-los
- Repetições: 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Benefício: Fortalece os glúteos, reduzindo a carga sobre os joelhos.
4. Exercício de Adução
- Como fazer:
- Deite-se virado para direita ou para esquerda.
- Faça o movimento de elevação lateral da perna com o joelho em extensão.
- Repetições: 3 séries de 15 repetições.
- Benefício: Fortalece a musculatura interna das coxas.
6. Alongamento de Isquiotibiais
- Como fazer:
- Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada.
- Incline-se para frente, tentando alcançar o pé da perna estendida.
- Mantenha por 20 segundos.
- Repetições: 3 repetições para cada perna.
- Benefício: Melhora a flexibilidade e alivia a tensão nos joelhos.
7. Alongamento do trato iliotibial
Dicas para a Prática de Exercícios
- Evite exercícios que resultem em dor : se isso acontecer converse com o personal trainer ou fisioterapeuta para substitui-lo.
- Aumento gradual da intensidade : o processo de ganho de força muscular e lento, ocorre no passar de alguns meses. Ninguém vai para a academia e fica forte com 10 treinos.
- Use calçados adequados: Tênis com bom amortecimento ajudam a proteger as articulações.
- Consulte um profissional: Um fisioterapeuta ou personal trainer pode ajudar a personalizar seu programa de exercícios.
Tabela: Exercícios para Condromalácia
| Exercício | Área Trabalhada | Repetições/Séries | Benefício |
|---|---|---|---|
| Elevação de Perna Isométrica | Quadríceps | 3 séries de 10 a 12 repetições | Fortalece sem sobrecarregar o joelho |
| Agachamento Parcial | Quadríceps e Glúteos | 3 séries de 10 repetições | Melhora a força e a estabilidade |
| Ponte de Glúteos | Glúteos e Core | 3 séries de 10 a 15 repetições | Reduz a pressão na articulação do joelho |
| Adução com Bola | Coxas Internas | 3 séries de 15 repetições | Fortalece a musculatura interna |
| Alongamento de Isquiotibiais | Isquiotibiais | 3 repetições de 20 segundos | Melhora a flexibilidade e reduz a tensão |
Considerações Finais
A prática de exercícios adequados é essencial para o tratamento da condromalácia, ajudando a fortalecer os músculos ao redor do joelho e a reduzir o impacto na articulação. No entanto, é fundamental evitar movimentos que causem dor e sempre contar com a orientação de um profissional de saúde. Lembre-se de que a consistência é a chave para alcançar resultados positivos e melhorar a qualidade de vida.
Referência bibliográficas
