Exercícios para panturrilha sentado ou em pé ajudam a fortalecer esse grupo muscular essencial para mobilidade, atividades esportivas e equilíbrio. Além dor fortalecimento é importante o alongamento. Dessa forma conseguimos evitar lesões e melhorar o desempenho físico.
Veja também: anatomia dos joelhos, infiltração de joelho, condromalácia
1. Panturrilha Sentado
O exercício de panturrilha sentado é uma excelente forma para fortalecer a musculatura sem sobrecarregar os joelhos. Podem ser feitos basicamente de duas formas
- Sentado com apoio do peso na região da coxa e realizando o movimento de ponta de pé
- Sentado no aparelho de leg press ou similar e realizando o mesmo movimento de ponta de pé
Como Fazer:
- Sente-se em uma cadeira ou banco com os pés apoiados no chão e os joelhos formando um ângulo de 90 graus.
- Coloque um peso sobre os coxa/joelhos (pode ser um halter ou até objetos pesados, como livros em situações caseiras).
- Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
- Mantenha a posição por 1-2 segundos e desça lentamente.
- Realize 3 séries de 10 a 15 repetições (o número de repetições pode variar a depender do objetivo específico).
Dicas:
- Mantenha o movimento controlado, dessa forma otimiza o exercício..
- Certifique-se de que os pés estejam alinhados com os joelhos para evitar sobrecarga em outras articulações.
Benefícios:
- Fortalecimento do músculo sóleo, que sustenta o gastrocnêmio.
- Ideal para iniciantes ou pessoas em recuperação de lesões.
- Reduz o impacto sobre as articulações do tornozelo e joelho.
2. Panturrilha em Pé
O exercício de panturrilha em pé é um dos mais conhecidos e eficazes para fortalecer os músculos gastrocnêmio e sóleo. Ele é simples, acessível e pode ser realizado em qualquer lugar.
- Sem aparelhos
- Com aparelhos
- Utilizando a “escada rolante” – a panturrilha é um dos músculos mais trabalhados durante esse exercício
Como Fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Apoie-se em uma parede ou móvel para manter o equilíbrio, se necessário.
- Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés.
- Mantenha a posição por 1-2 segundos e desça lentamente.
- Realize 3 séries de 12 a 15 repetições.(o número de repetições pode variar a depender do objetivo específico).
Dicas:
- Para intensificar, use pesos leves ou realize o exercício em um degrau, permitindo que os calcanhares fiquem abaixo da borda no movimento descendente.
- Evite movimentos rápidos para não perder o controle.
- Aumente gradativamente os pesos, evite cargas excessivas.
Benefícios:
- Melhora a força muscular e a estabilidade do tornozelo.
- Previne lesões em esportes e atividades de impacto.
- Promove melhor circulação sanguínea.
3. Alongamento da Panturrilha
Músculos bem alongados são menos suscetíveis a lesões e sobrecargas.
Como Fazer:
- Fique em pé de frente para uma parede.
- Posicione uma perna à frente, com o joelho levemente flexionado, e mantenha a outra estendida para trás.
- Pressione as mãos contra a parede e incline o corpo para frente, sentindo o alongamento na panturrilha da perna traseira.
- Mantenha a posição por aproximadamente 30-60 segundos.
- Troque de perna e repita.
Dicas:
- Mantenha o calcanhar da perna traseira no chão para intensificar o alongamento.
- Realize o movimento de forma controlada, sem pressa, e respire profundamente.
Benefícios:
- Aumenta a flexibilidade e reduz o risco de lesões.
- Previne cãibras e tensões musculares.
- Ajuda na recuperação muscular após exercícios intensos.
Exercício para Panturrilha – Por que realizar ?
- Prevenção de Lesões: especialmente após os 40 anos, frequentemente atendo pacientes com lesões no gastrocnêmio resultando em afastamento esportivo por longos períodos.
- Melhora no Desempenho Físico: essencial para atividades como correr e pular.
- Circulação Sanguínea Eficiente: fisiologicamente a contração da panturrilha ajuda a bombear o sangue de volta para o coração, dessa forma contribuindo para a circulação sanguínea.
- Redução de Dores: ajudam a evitar câimbras e dores relacionadas a sobrecargas.
Treino de panturrilha
Após toda essa explicação sugiro que você não se esqueça de colocar esse grupo muscular nos seus treinos !
Em caso de dor, lesão ou desconforto; agende uma consulta !
Referências bibilográficas
